Trainieren Sie Ihre Arme: 3 Übungen für den freien Körper und 3 Übungen mit Gewichten, die Sie zu Hause ausprobieren können

Zu Hause zu trainieren ist eine praktische Methode, um sich fit zu halten, wenn man nicht genug Zeit hat, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, oder wenn ein begrenztes Budget uns zwingt, die Ausgaben zu reduzieren.

Vor allem die Armübungen, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen können, straffen und stärken Ihren Oberkörper und helfen Ihnen, Fett zu verbrennen und in Form zu bleiben, wenn Sie sie mit Aerobic-Training kombinieren.

Es genügen 2 bis 3 Sitzungen pro Woche, um in kurzer Zeit zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Wir empfehlen Ihnen die folgenden 3 Übungen für den freien Körper und 3 Übungen mit Gewichten, die Sie sofort in Ihrem Wohnzimmer ausprobieren können.

1. Plank

Tutorial via LivestrongWoman/YouTube

Die Plank ist eine vollständige Übung, die den gesamten Körper in nur wenigen Sekunden der Ausführung stimuliert. Obwohl sie für die Körpermitte konzipiert ist, kann sie alle Muskeln des Körpers trainieren und insbesondere die Arme stärken. Diese Übung eignet sich auch als Vorbereitung für die nachfolgenden Übungen, wenn sie richtig ausgeführt wird:

• Legen Sie sich in Bauchlage auf die Matte, wobei die Hände unter den Schultern auf dem Boden ruhen und die Arme verschränkt sind;
• Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie sich mit den Armen abstützen und ihn in einer geraden Linie halten;
• Halten Sie die Position so lange wie möglich und verlängern Sie die Zeit, wenn Sie sich mit der Position vertraut gemacht haben.

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, können Sie mit einer vereinfachten Position beginnen, bei der Sie sich auf die Ellbogen statt auf die Handflächen stützen; wenn Sie sich mit der Position vertraut gemacht haben, können Sie sie verändern, indem Sie Variationen üben, die Ihre Muskeln stärker stimulieren.

Die seitliche Planke mit Armheben zum Beispiel ist sehr nützlich, um nicht nur die Körpermitte, sondern auch die Arme, Beine und Schultern zu trainieren.

2. Liegestütz

Tutorial via Kayla Itsines/YouTube

Der Liegestütz ist vielleicht das erste, woran man denkt, wenn es darum geht, die Arme zu trainieren, und er ist in der Tat einer der effektivsten in dieser Hinsicht. Es gibt verschiedene Varianten, die an unterschiedliche Trainingsniveaus angepasst werden können, aber die klassische Variante wird wie folgt ausgeführt:

• Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden, die Hände stehen schulterbreit auseinander und die Füße sind ausgerichtet;
• Heben Sie sich an den Armen hoch, bis Sie sie ganz durchgestreckt haben, und halten Sie Ihren Körper dabei aufrecht;
• Senken Sie sich langsam ab, indem Sie die Arme beugen, bis Ihre Brust nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist;
• Kehren Sie langsam mit ausgestreckten Armen in die erhöhte Position zurück;
• Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus.

Wenn Sie zum ersten Mal trainieren und sich daher auf einem Anfängerniveau befinden, können Sie mit einer vereinfachten Variante beginnen, die auf die gleiche Weise wie die oben beschriebene ausgeführt wird, wobei Sie die Knie auf dem Boden lassen; Sie können den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen, wenn Sie mit der Übung vertrauter werden.

3. Stuhl-Dips

Tutorial via Đạt Đào Vũ/YouTube

Stuhl-Dips sind die Heimversion von Bench Dips oder Parallelbarren und eignen sich sehr gut für das Training des Trizeps, der hinteren Armmuskulatur, die bei unserem Training normalerweise vernachlässigt wird. Sie können sie leicht mit einem oder zwei Stühlen durchführen:

• Im ersten Fall stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl, als ob Sie sitzen würden. Legen Sie dann beide Hände auf die Sitzfläche und bringen Sie Ihren Körper nach vorne, damit Sie genug Platz haben, um sich zu beugen; beugen Sie sich, bis Ihre Arme einen Winkel von 90 Grad bilden, und stehen Sie dann wieder auf;
• Im zweiten Fall stellen Sie zwei Stühle nebeneinander, wobei die Sitzflächen einander zugewandt sind. Legen Sie Ihre Hände auf jeden Stuhl und beugen Sie sich, bis Ihre Arme einen Winkel von 90 Grad bilden.

4. Seitliches Heben

Tutorial via Erin Stern/YouTube

Seitenheben kann mit klassischen Hanteln oder mit selbst hergestellten Gewichten wie z. B. Wasserflaschen durchgeführt werden; auch hier sollten Sie mit leichteren Gewichten beginnen und diese im Laufe des Trainings nach und nach erhöhen.

• Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und nehmen Sie die Hanteln oder Gewichte in die Hände;
• Heben Sie die Arme seitlich an und bringen Sie die Ellbogen auf die gleiche Höhe wie die Schultern;
• Halten Sie die Handflächen nach unten gerichtet und die Arme ausgestreckt;
• Senken Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal.

5. Kettlebell-Schwung

Tutorial via Caroline Girvan/YouTube

Die Kettlebell ist ein vielseitiger und bequemer Gewichtsball mit einem Griff und einer abgeflachten Unterseite, den Sie bei Ihren Übungen auf viele verschiedene Arten einsetzen können; insbesondere der Schwung ist sehr nützlich, um Ihre Arme zu trainieren:

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor sich;
• Bewegen Sie Ihre Hüfte nach vorne, indem Sie die Kettlebell anheben und die Bewegung mit Ihren Armen kontrollieren;
• Lassen Sie die Kettlebells zwischen Ihren Beinen fallen;
• Schwingen Sie weiter und wiederholen Sie die Übung mindestens 10-15 Mal.

6. Trizeps-Überkopfstrecker

Tutorial via Caroline Girvan/YouTube

Eine weitere Übung zum Trainieren des Trizeps ist die Überkopfstreckung mit Gewichten:

• Halten Sie eine Kurzhantel oder ein selbstgebasteltes Gewicht mit beiden Händen;
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie die Hantel über Ihren Kopf;
• Beugen Sie langsam die Ellenbogen und führen Sie die Hantel hinter dem Kopf nach unten;
• Heben Sie die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition;
• Mindestens 10-15 Mal wiederholen.

Dank dieser Übungen werden Ihre Arme immer straff und fit sein.