Ein gut trainiertes Gesäß: Entdecken Sie 5 kostenlose Körperübungen für eine gute Haltung und ein perfektes Image
Bewegung ist sehr wichtig. Die Stärkung der Muskeln ist nicht nur eine Frage der Ästhetik, sondern auch des Wohlbefindens, denn starke, gut trainierte Muskeln helfen uns, alltägliche Handlungen leichter und mit weniger Risiko auszuführen. Nicht jeder weiß, wie wichtig das Training in dieser Hinsicht ist, und unterschätzt seine Wirksamkeit. Es gibt so viele Muskeln und Übungen, um sie zu trainieren, aber unser Körper hat bestimmte "Dreh- und Angelpunkte", die unbedingt trainiert werden müssen, um unseren Rücken und unsere Haltung zu unterstützen und Probleme so weit wie möglich zu vermeiden.
Zu den wichtigsten Punkten gehört zweifelsohne das Gesäß. Schauen wir uns also an, wie man ihn auf einfache Weise und mit freiem Körpereinsatz trainieren kann.
Lernen wir diesen Muskel kennen
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Der Gesäßmuskel, ein häufig unterschätzter Muskel, besteht aus drei Bändern, die als Gluteus major, Gluteus medius und Gluteus petit bezeichnet werden. Ihre Funktion ist sehr wichtig, nicht nur, weil sie die bestmögliche Bewegung des Oberschenkelknochens ermöglichen und so das korrekte Gehen erleichtern, sondern auch, weil sie die Belastungen, denen wir unseren Rücken täglich aussetzen, lindern können.
Wenn das Gesäß stark, straff und gut trainiert ist, kann es die Arbeit übernehmen, die normalerweise der Wirbelsäule überlassen wird. Sie sind eine Stütze für die Wirbelsäule und eine Basis, auf die man sich stützen kann, um eventuelle Schmerzen zu lindern.
Und dann ist es ein Muskel, der, wenn er trainiert ist, auch ästhetisch optimal für unsere Fitness ist. Schauen wir uns also 5 Übungen an, die wir bequem zu Hause und ohne Gewichte durchführen können.
1. Squat
Squat ist eine der wichtigsten Übungen für das Training dieses Muskels. Die Füße werden in Schulterhöhe aufgestellt, der Rücken wird gerade gehalten, ohne ihn zu krümmen, und dann werden Liegestütze gemacht, indem die Arme nach vorne geworfen werden.
Dies ist eine sehr wichtige Übung, um nicht nur das Gesäß, sondern auch die Beine zu trainieren. Sie ist nicht kompliziert und kann auch von Anfängern durchgeführt werden, die diese Art von Training noch nicht kennen. In der Anfangsphase ist es ratsam, die Übung langsam und ohne Gewichte auszuführen. Sobald die Muskulatur ein gutes Niveau erreicht hat, kann man sich für eine Intensivierung entscheiden.
Auch bei der Kniebeuge gibt es mehrere Varianten: von der einfachen bis zur Sprunghocke. Bevor wir zu letzterem kommen, sollten wir uns jedoch so gut wie möglich vorbereiten.
2. Brücke
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Diese Übung ist ebenfalls sehr einfach und kann bequem zu Hause durchgeführt werden. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich eine Matte zu besorgen, sich auf den Boden zu legen, Ihre Gedanken auf Ihr Gesäß zu richten und eine Liegestützbewegung des Beckens zu machen. Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, darauf zu achten, dass Sie Ihren Rücken gerade halten. Ein Durchbiegen des Rückens könnte die korrekte Ausführung der Übung beeinträchtigen.
Die Brücke ist von grundlegender Bedeutung auf dem Weg zu einem straffen Gesäß und kann in einfacher Form oder mit zusätzlichen Gewichten ausgeführt werden. Beginnen Sie immer schrittweise mit leichten Gewichten und steigern Sie sich dann. Legen Sie das Gewicht einfach auf das Becken und fahren Sie mit Aufwärtsstößen fort.
Eine andere kleine Variante besteht darin, mindestens 10 Sekunden lang in der Schwebe und in einer Brückenposition zu bleiben. Und wenn Sie ein gutes Trainingsniveau erreicht haben, können Sie die Brücke auch machen, indem Sie die Beine lösen und sie abwechselnd nach oben strecken.
3. Ausfälle
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Ausfälle, ob vorwärts oder rückwärts, sind sehr geeignete Übungen für das Training des gesamten Unterkörpers. Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß: jedes Band wird trainiert und die Muskeln werden gestärkt, um den Rücken zu stützen.
Die etwas fortgeschrittenere Ausfallschritt-Übung sollte in aller Ruhe und nach einem strengen Schema ausgeführt werden, wobei stets auf eine gute Körperhaltung zu achten ist, um keine Verletzungen zu riskieren. Wenn Sie das Training im Detail verstanden haben, können Sie die Serie beschleunigen und, wenn Sie möchten, durch den Einsatz von Gewichten intensivieren.
4. Beinstrecker
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Wir fahren mit dem Training fort und gehen in den Vierfüßlerstand über. Hände und Knie sind die vier Punkte, auf denen unser Körper in perfekter Ausrichtung zwischen Beinen, Armen, Schultern und Wirbelsäule ruht.
Wir wechseln uns mit dem linken und dem rechten Bein ab und strecken sie in der richtigen Haltung nach hinten, so dass eine durchgehende Linie mit dem Rücken entsteht. Wir können uns in der Anfangsphase darauf beschränken, die Position zu halten, oder wir können kleine Aufwärtsbewegungen wiederholen oder sogar Kreise in die Luft zeichnen, wobei wir immer den Hammerfuß behalten.
5. Auf der Seite liegend
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Und schließlich haben wir die Seitenlage, die den Gluteus medius trainiert und die Hüfte stärkt. Legen wir uns auf die Seite - wir wiederholen die Übung auf beiden Seiten - legen wir einen Arm unter den Kopf und führen den anderen mit der Hand vor den Bauch. Die Beine legen wir gestreckt übereinander und sind bereit für die Übung. Die Öffnungsbewegung nach oben beginnt vom Gesäß aus. Wir öffnen uns scherenartig und wiederholen dies für einen kompletten Satz, bevor wir zum anderen Bein übergehen.
Denken Sie immer daran, den Rücken gut auszurichten und nicht durchzuwölben; dabei ist die zum Boden zeigende Hand eine große Hilfe.
Um es noch einmal zusammenzufassen...
Jetzt haben wir ein Muster, nach dem wir unsere Gesäßmuskeln trainieren können. Wir können eine Übung nach der anderen machen oder die Übungen miteinander kombinieren. Denken Sie daran, acht Sätze zu machen, die mindestens dreimal wiederholt werden. Im Laufe des Trainings werden wir entscheiden, wie und in welchem Umfang wir das Training intensivieren.
Jetzt müssen wir nur noch die richtige Kleidung anziehen, uns aufwärmen und mit dem Training beginnen, um die Muskeln zu stärken.
