Geformte Beine und Gesäß mit ein paar Minuten täglicher Übung auch zu Hause

Phasen der Inaktivität, die Winterkälte, Partys mit Köstlichkeiten aller Art: Jedes Jahr gibt es eine Flaute, die dazu führt, dass wir an Muskeln verlieren und ein paar Kilos zulegen. Wie können wir auf gesunde und ausgewogene Weise wieder in Form kommen? Abgesehen davon, dass wir auf unsere Ernährung achten sollten, ist es immer am besten, so viel Bewegung wie möglich in unseren Tagesablauf einzubauen, zumindest wöchentlich.

Und wenn der Körperteil, an dem wir am meisten arbeiten wollen, die Beine und das Gesäß sind, die wir besser formen wollen, können wir uns auch zu Hause jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen oder ein paar Sitzungen pro Woche, mit einfachen Übungen, für die wir kaum Geräte brauchen.

Wir schlagen drei Übungen vor, für die man nur eine Matte braucht. Wenn Sie dann noch ein paar elastische Trainingsbänder und kleine Gewichte (zum Halten während des Trainings) besorgen, haben Sie wirklich alles, was Sie brauchen.

Brückengang

Tutorial via AchieveFitnessBoston/YouTube

Für diese Übung sind nur wenige Schritte erforderlich:

Legen Sie sich zunächst in Rückenlage auf die Matte.
2. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Füße hüftbreit auf dem Boden stehen.
3. Heben Sie sich in eine halbe Brückenposition, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
4. Bewegen Sie Ihre Füße wie beim Gehen Schritt für Schritt nach vorne, bis die gesamte Fußsohle fest auf dem Boden steht. Halten Sie währenddessen Ihre Gesäßmuskeln angespannt.
5. Kehren Sie dann zur halben Brücke zurück.

Wiederholen Sie dies 10 Mal, fünf Mal für jedes Bein, mit dem Sie die Bewegung beginnen!

Schmetterlingsbrücke

Tutorial via Fitness For Freedom/YouTube

Diese Übung kann ohne Gummiband oder mit Hilfe eines Gummibandes durchgeführt werden. Die Ausgangsposition ist die Rückenlage, mit gebeugten Knien und Fußsohlen auf dem Boden. Damit die Füße bei der Bewegung nicht gespreizt werden, können Sie sie an den Knöcheln mit einem Gummiband zusammenführen. Wenn Sie die Übung verstärken möchten, legen Sie das Gummiband über die Knie, so dass Sie sich mehr anstrengen müssen, um die Beine zu spreizen.

Beginnen Sie in Rückenlage in der angegebenen Position.
2. Heben Sie Ihren Körperschwerpunkt an, bis Sie die Halbbrückenposition einnehmen.
3. Strecken Sie dann die Knie nach außen und halten Sie dabei das Gesäß angespannt.
4. Schließen Sie Ihr Becken und lassen Sie es wieder auf den Boden sinken.

Wiederholen Sie auch diese Schritte 10 Mal.

Gehende Ausfallschritte

Tutorial via University of Delaware/YouTube

Für diese Übung brauchen Sie weder eine Matte noch Gummibänder, aber Sie können sich mit Gewichten helfen (oder mit zwei gleich schweren Gegenständen, z. B. zwei gleich großen Waschmittelflaschen, die sogar auf gleicher Höhe mit Wasser gefüllt sind).

Beginnen Sie im Stehen und halten Sie Ihren Rücken aufrecht.
2. Machen Sie mit dem linken Bein einen nicht zu weiten Schritt nach vorn und senken Sie das Becken ab, so dass das Knie des rechten Beins den Boden berührt. Halten Sie Ihren Oberkörper immer aufrecht und die Hände mit den Gewichten gerade an den Seiten.
3. Stehen Sie auf und setzen Sie den Gang fort, indem Sie das rechte Bein nach vorne bringen und das linke Bein hinter sich anwinkeln.
4. Fahren Sie auf diese Weise fort und gehen Sie jeden Tag mindestens 5 Minuten.

Sie können die Übung ein wenig verbessern, indem Sie unmittelbar nach dem Aufstehen, anstatt einfach in den Stand zurückzukehren, das hinter Ihnen angewinkelte Bein nach vorne bringen und dieses Knie nach oben drücken, bevor Sie mit dem anderen Schritt fortfahren.

Es handelt sich um sehr einfache Übungen: Achten Sie auf die richtige Haltung und machen Sie sie in Ihrem eigenen Tempo und ohne Fehler, und Ihr Körper wird allmählich kräftiger werden.