Effektive Stärkung der Körpermitte mit diesen 5 einfachen Pilates-Übungen auf der Matte
Ursprünglich Anfang des 20. Jahrhunderts als revolutionäre Rehabilitationsmethode für Soldaten entwickelt, hat sich Pilates heute als beliebtes Workout etabliert, das entweder im Fitnessstudio mit einem Lehrer oder zu Hause mit Hilfe von Büchern und Videoanleitungen durchgeführt werden kann. Heute ist die Pilates-Methode vor allem für Menschen mit Bewegungsschwierigkeiten oder solche, die völlig aus der Übung sind, das perfekte Training, um mit sanften Bewegungen die Muskeln, vor allem die Körpermitte, zu stärken.
Was ist die Körpermitte und warum ist es wichtig, sie richtig zu trainieren? Der Begriff bezieht sich auf den Muskelkomplex in der Bauch- und Lendengegend, der für die Stabilität und den Halt der Wirbelsäule unerlässlich ist. Es ist daher von grundlegender Bedeutung für die Stabilität und die Körperwahrnehmung der eigenen Bewegungen, sie stets zu trainieren und zu straffen.
Mit diesen 5 einfachen Übungen, die Sie auf der Matte ausführen können, können Sie Ihren Rumpf in kurzer Zeit effektiv stärken.
1. Radfahren mit gestreckten Beinen
GUMSABA FITNESS Michelle Brown/YouTube
Übung für die obere und untere Rumpfmuskulatur und den Oberkörper, in Rückenlage auf dem Boden liegend, die Hände hinter dem Kopf. Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und heben Sie dann die Beine gerade an, wobei die Zehen nach oben zeigen. Einatmend senken Sie das rechte Bein in Richtung Boden und heben gleichzeitig die gleiche Schulter in Richtung des linken Beins. Ausatmend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Bewegung auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal abwechselnd auf beiden Seiten.
2. Seitliche Kniebeugen
Diese Übung, die die schrägen Muskeln und die tiefen Bauchmuskeln stärkt, kann kniend auf einer Matte oder mit einem Knie auf dem Boden ausgeführt werden, wobei das andere Bein zur Seite gestreckt wird. Führen Sie die Finger zu den Schläfen und senken Sie den Oberkörper beim Ausatmen nach links, um den rechten schrägen Muskel zu dehnen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal abwechselnd auf beiden Seiten.
3. Ein Bein absenken
Diese Übung bezieht die obere und untere Rumpfmuskulatur mit ein und wird in Rückenlage auf der Matte mit den Händen im Nacken ausgeführt. Mit der Ausatmung heben Sie die Beine an, mit der Einatmung senken Sie ein Bein in Richtung Boden, wobei Sie die Beine gerade halten und die Zehen zeigen. Heben Sie das Bein mit der Ausatmung wieder an und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal im Wechsel mit der anderen Seite.
4. Doppeltes schräges Knie
Diese Übung trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei, indem sie die schrägen Muskeln und den quer verlaufenden Bauchmuskel stärkt. Gehen Sie in die hohe Plank-Position und beugen Sie dann die Beine, indem Sie das Gesäß zu den Fersen zurückführen. Atmen Sie aus und kehren Sie in den Plank zurück, indem Sie Ihren Körper nach vorne drücken. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.
5. Schräge Kniebeugen
Beenden Sie die Übung mit einer Übung, die Ihre schrägen Muskeln trainiert und gleichzeitig Ihre Arme und Schultern stärkt. Beginnen Sie in der hohen Plank-Position, führen Sie die Fersen zusammen und lassen Sie sie zu einer Seite fallen. Heben Sie beim Ausatmen das Steißbein wieder an, und lassen Sie beim Einatmen die Fersen auf die andere Seite fallen. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal im Wechsel.
Mit diesen 5 einfachen Übungen wird es Ihnen leicht fallen, wieder in Form zu kommen!
