4 Tipps für eine perfekte Planke: die komplette Übung, die dem ganzen Körper gut tut
Wir alle wissen, dass es fast unmöglich ist, wirklich fit zu werden, ohne sich jeden Tag zu bewegen: Es würde schon reichen, wenn wir jeden Tag die richtige Zeit spazieren gehen oder ein paar Mal pro Woche laufen (aber auch Rad fahren oder schwimmen) würden. Ansonsten kann man sich den Übungen widmen, aber das kostet Zeit, und es ist nicht einfach, sich zu Hause damit auszustatten. Es gibt jedoch eine Art von Übung, die, wenn sie richtig ausgeführt wird, ein großartiger Ersatz für längere oder kompliziertere Grundübungen sein kann.
Es handelt sich dabei um die Planke, eine isometrische Übung, die alle Muskeln des Körpers trainiert, angefangen bei denen des Bauches. Damit sie wirklich effektiv ist, muss sie richtig ausgeführt werden. Im Folgenden finden Sie einige nützliche Hinweise, die Sie zu Hause befolgen können.
Bei jeder Übung muss man sich vergewissern, dass sich der Körper in der richtigen Position befindet, und zwar jeder Teil davon. Insbesondere bei der Planke muss man darauf achten, wie man den Ober- und Unterkörper positioniert, und einige andere Vorsichtsmaßnahmen treffen.
- Oberkörper: Die Handflächen müssen fest auf den Boden gedrückt werden (Sie können die Hände auch zu einer Faust schließen), die Unterarme müssen flach auf dem Boden liegen und gerade sein. Heben Sie sich hoch und halten Sie sich in der Position, indem Sie sich mit den Handflächen und Unterarmen abstützen, während der Nacken nach vorne gestreckt und nicht gebeugt ist und das Gesicht zum Boden gerichtet ist. Die Schultern sollten so breit wie möglich bleiben, ohne zu den Ohren zu drücken. Die Ellbogen befinden sich in einer Linie mit den Schultern, und die Position sollte nicht so unbequem sein, dass Sie nachgeben.
- Unterkörper: Auch Ihre Beine sind an der Übung beteiligt, und Sie sollten die Belastung spüren. Sobald Ihre Füße auf dem Boden stehen, versuchen Sie, Ihre Fersen nach unten zu drücken, als ob Sie versuchen würden, mit den Fußsohlen auf dem Boden aufzusetzen. Ihr Quadrizeps kommt in Zug, und Sie sollten Ihr Gesäß anspannen, damit auch die anderen Muskeln des Unterkörpers an der Übung beteiligt sind. Vor allem sollte Ihr Gesäß unten bleiben, oder besser gesagt, in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers, und nicht nach oben zeigen. Vielmehr sollte Ihr Körper eine gerade Linie von den Füßen bis zur Kopfspitze bilden.
Die Ausrichtung des gesamten Körpers ist von grundlegender Bedeutung: Stellen Sie sich vor, dass ein Ball, den Sie in den Nacken legen, bereits den Körper hinunterrollt, ohne an den Seiten zu stoppen.
Nochmals zur Atmung: Halten Sie niemals den Atem an, sonst können Sie die Position nicht halten. Atmen Sie während der gesamten Übung langsam, tief und regelmäßig ein und aus.
10 Minuten 3 oder 4 Mal pro Woche oder sogar nur 1-2 Minuten pro Tag (die Sie dann steigern können, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat) werden Ihre Figur innerhalb eines Monats verändern. Und das ganz bequem zu Hause, direkt vor der Dusche, ohne viel Zeit zu verlieren!
Es erfordert Ausdauer und ist am Anfang sicherlich sehr anstrengend, aber es ist wirklich eine Übung, die für jeden erreichbar ist, wenn man sich nur kleine Ziele in kurzen Abständen setzt!
