7 Minuten pro Tag, um das Gesäß zu straffen und zu formen: das Training, das Sie zu Hause ausprobieren können
Jeder träumt von einem durchtrainierten, perfekt geformten Körper, aber nicht immer hat man den Willen und die Energie, jeden Tag volle, intensive Trainingseinheiten zu absolvieren. Für manche besteht das Problem darin, die richtige Zeit zu finden, um ins Fitnessstudio zu gehen und sich von einem Experten betreuen zu lassen, wenn sie ohnehin schon damit beschäftigt sind, den Rhythmus einer mit tausend anderen Verpflichtungen und Terminen überfüllten Woche einzuhalten. Für andere ist es eine Frage der Überwindung einer langjährigen Trägheit.
Es ist schwierig, solche Hürden zu überwinden, wenn man Bewegung als lästige und zeitaufwändige Verpflichtung ansieht. Aber vielleicht ist die Suche nach einfachen und effektiven Übungen, die bequem zu Hause durchgeführt werden können, in den Zeitfenstern, die man zwischen den täglichen Aktivitäten leichter einschieben kann, der Wendepunkt. Mit einem Minimum an Ausrüstung und viel gutem Willen kann man jeden Raum in ein persönliches Fitnessstudio verwandeln und Übungen finden, die sich auf verschiedene Bereiche des Körpers konzentrieren.
Für die Gesäßmuskulatur können Sie zum Beispiel die vom Fitness-Account @blogilates auf TikTok vorgeschlagene Übung ausprobieren, die in nur 7 Minuten täglich durchgeführt werden kann.
Um die angegebenen Übungen durchzuführen, benötigen Sie lediglich
- eine Matte
- ein elastisches Widerstandsband
- saubere Socken und bequeme Kleidung
Diese Übungen werden auf dem Rücken liegend an einer Wand durchgeführt, und zwar so weit von der Wand entfernt, dass man die Wand mit den Fußsohlen berühren kann, während die Beine im 90°-Winkel angewinkelt sind.
Die erste vorgeschlagene Übung ist die Schmetterlingsbrücke für die Gesäßmuskulatur: Stellen Sie sich mit angewinkelten Beinen an die Wand und legen Sie das Gummiband um Ihre Oberschenkel, knapp über den Knien.
Steigen Sie langsam mit den Füßen an die Wand und heben Sie das Becken vom Boden ab, bis nur noch die Schultern auf dem Boden liegen und der Rücken eine schräge Linie bis zu den Knien bildet. Aus dieser Position heraus strecken Sie die Knie aus und ziehen sie wieder zusammen, indem Sie die Bewegung der Schmetterlingsflügel nachahmen und dabei das Gummiband dehnen.
Tun Sie dies eine Minute lang.
Die zweite Übung besteht darin, an der Wand auf und ab zu gehen und dabei die Brückenposition beizubehalten. Auch diese Übung wird eine Minute lang durchgeführt.
Die dritte und vierte Übung, die jeweils eine Minute lang zu wiederholen sind, sind einbeinige Brücken, die mit jedem Bein ausgeführt werden. Beginnen Sie in der in der ersten Übung angegebenen hohen Brückenposition (mit geradem Rücken) und heben Sie ein Bein von der Wand ab, indem Sie es senkrecht nach oben strecken. Heben und senken Sie aus dieser Position das Becken, wobei das gestreckte Bein immer senkrecht bleibt. Machen Sie das Gleiche mit dem anderen.
Die fünfte und sechste Übung sind eine Abwandlung dieser Übung, bei der jedes Bein, anstatt stehen zu bleiben und nach oben gestreckt zu werden, über den Kopf zurückgeführt, ausgestreckt und wieder nach oben gebracht wird. Auch diese Übungen werden jeweils eine Minute lang pro Bein ausgeführt.
In der letzten Übung (und der letzten Minute) wird schließlich der Schmetterling der ersten Übung mit dem Beckenheben der dritten/vierten Übung kombiniert.
Diese Bewegungen sind viel einfacher, als es den Anschein haben mag, aber sie beanspruchen alle Muskeln. Siehe hier, um sie besser zu verstehen.
Es sei daran erinnert, dass es immer ratsam ist, sich nicht nur auf eine Übung zu beschränken, ohne auch den Rest des Körpers mit aeroben Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen harmonisch in Bewegung zu halten, begleitet von einer angemessenen Ernährung.
Haben Sie Lust, diese Übungen für das Gesäß auszuprobieren?
