Rückenmuskeln: 4 einfache Übungen zur Stärkung des Rückens
Wir beanspruchen unsere Rückenmuskulatur täglich, beim Heben oder Tragen von Gegenständen (z. B. Einkaufstüten), beim Bücken, um etwas vom Boden aufzuheben, und bei vielen anderen Gelegenheiten. Ein ausreichendes Training sorgt also nicht nur für einen kräftigeren und wohlgeformten Rücken, sondern verbessert auch die Haltung und erleichtert eine ganze Reihe alltäglicher Bewegungen und lindert Beschwerden, die manchmal als selbstverständlich angesehen werden.
Es kommt auch vor, dass sich Müdigkeit und Stress in Muskelverspannungen auch im Rückenbereich äußern, so dass das Dehnen dieser Bänder mit der richtigen Bewegung der Gesundheit noch mehr zuträglich ist. Nachfolgend finden Sie vier einfache Übungen zur Stärkung und Kräftigung des Rückens.
1. Vogelhund-Sequenz (Bord Dog)
Legen Sie sich auf alle Viere auf die Matte und platzieren Sie die Knie unter den Hüften und die Hände unter den Schultern.
2. Schieben Sie das rechte Bein zurück, als ob Sie kicken wollten, und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm nach vorne. Das Gesicht wird nach unten gedreht, ohne den Hals zu beugen, so dass der Rücken eine gerade Linie vom Kopf bis zum Gesäß bildet.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, und versuchen Sie, wenn möglich, das Knie zur Brust zu bringen.
4. Machen Sie 5 Wiederholungen und kehren Sie dann Beine und Arme um.
2. Schulter berühren (Shoulder tap)
1. Strecken Sie sich auf der Matte aus und stützen Sie Ihre Arme, die gerade unter den Schultern liegen sollten.
2. Spreizen Sie die Beine und zeigen Sie mit den Füßen auf den Boden: Je weiter sie (bequem) sind, desto einfacher ist die Übung. Der Körper wird vom Boden abgehoben, aber nicht unbedingt in einer geraden Linie: Sie können Ihren Rücken auch fast parallel zum Boden halten, wichtig ist nur, dass Ihre Beine und Arme gerade sind.
3. Heben Sie die rechte Hand, ohne einen anderen Körperteil zu bewegen, und berühren Sie kurz Ihre linke Schulter, bevor Sie sie wieder auf die Matte legen.
4. Machen Sie das Gleiche mit der linken Hand auf Ihrer rechten Schulter.
3. Superman
Legen Sie sich in Bauchlage auf die Matte und strecken Sie die Arme nach vorne.
2. Heben Sie Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab und halten Sie sie gestreckt. Sie befinden sich in einer Position, in der nur Ihr Becken und Ihr Unterleib den Boden berühren.
3. Heben Sie sich so weit wie möglich an, ohne Schmerzen zu verspüren, und halten Sie die Position so lange wie möglich.
4. Bringen Sie Ihre Arme und Beine langsam wieder auf den Boden.
5. Wiederholen Sie die Bewegung mindestens dreimal
4. Renegade Row
Stellen Sie sich auf eine Planke und halten Sie die Arme ausgestreckt unter den Schultern.
2. Heben Sie die rechte Hand vom Boden ab, ohne die Arme zu beugen oder die Hüfte zu senken. Ihr rechter Ellbogen sollte sich genau über Ihrem Brustkorb befinden.
3. Bringen Sie Ihre rechte Hand wieder nach unten.
4. Machen Sie das Gleiche mit dem linken Arm und wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Körper nicht verdrehen.
Viel Spaß beim Training!
