Workout im Sitzen: einfache Bewegungen zur Stärkung der Beinmuskulatur
Obwohl Bewegung unverzichtbar ist, um gesund zu bleiben, muss man nicht unbedingt anstrengende und intensive Trainingseinheiten absolvieren, um von der Aktivität zu profitieren. Auch wenn Sie älter werden oder aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten haben, selbst die gängigsten Bewegungen auszuführen, können Sie Ihren Körper mit leichten, dosierten Übungen aktiv halten.
Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit, wie ältere Menschen oder Menschen, die sich von einer Krankheit erholen, oder einfach diejenigen, die zu lange in einem völlig sitzenden Leben verbracht haben, können ihre Beinmuskeln mit kleinen Übungen wie den unten gezeigten, die im Sitzen ausgeführt werden, langsam trainieren und stärken.
Fußgelenk
Video tutorial via JMC Videos/YouTube
Um die Durchblutung der Beine zu fördern und die Fußgelenke zu lockern, können Sie diese Bewegung ausführen:
1. Beginnen Sie damit, dass Sie mit aufrechtem Rücken sitzen und die Füße mit der ganzen Sohle auf dem Boden stehen.
2. Heben Sie die Fersen an, indem Sie auf die Zehen drücken (wie beim Gasgeben).
3. Umgekehrt heben Sie die Zehen an und stellen die Ferse auf den Boden.
4. Wechseln Sie diese Bewegungen zehnmal ab.
Das Bein ausstrecken
Video tutorial via RebalanceMD - Complete Musculoskeletal Care/YouTube
1. Beginnen Sie im Sitzen mit aufrechtem Rücken und seitlich angelegten Armen.
2. Strecken und strecken Sie die Beine vor sich, vorzugsweise mit dem Hammerfuß.
3. Halten Sie das Bein in dieser Position und spannen Sie den Quadrizeps drei Sekunden lang an.
4. Bringen Sie das Bein wieder nach unten und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
5. Wiederholen Sie die Bewegungen 15 Mal auf jeder Seite.
Muschelschale
Video tutorial via Penn State Health/YouTube
Diese Übung trainiert vor allem die Adduktorenmuskeln. Sie kann auch mit Hilfe eines Widerstandsbandes durchgeführt werden.
1. Sitzen Sie mit aufrechtem Rücken. Wenn Sie ein Gummiband verwenden, ziehen Sie es über beide Beine und halten es über den Knien. Wenn Sie das Gummiband nicht benutzen, legen Sie jede Hand auf die Außenseite Ihrer Knie.
2. Beginnen Sie mit den Beinen und den Knien zusammen, dann beginnen Sie, nur die Knie zu spreizen, ohne die Füße zu bewegen.
Wenn Sie ein Gummiband haben, widersteht dieses der Bewegung und fordert Sie auf, Ihre Beinmuskeln zu trainieren. Andernfalls müssen Sie diesen Widerstand imitieren, indem Sie gleichzeitig mit den Händen von der Außenseite auf Ihre Knie drücken, als ob Sie der Bewegung entgegenwirken wollten.
3. Bleiben Sie 3 Sekunden lang mit gespreizten Beinen stehen, während Sie Druck ausüben.
4. Bringen Sie die Knie wieder in die Mitte und wiederholen Sie die Bewegung 12 Mal.
Das Kissen zwischen den Beinen drücken
Video tutorial via National Center on Health, Physical Activity and Disability (NCHPAD) /YouTube
Sie können ein Kissen oder sogar ein zusammengerolltes Handtuch verwenden.
1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Händen an den Seiten hin. Entspannen Sie Ihren Oberkörper (ohne den Rücken zu beugen).
2. Halten Sie das Kissen zwischen den Knien und drücken Sie die Knie zusammen, wobei Sie das Kissen zusammendrücken.
3. Atmen Sie gleichmäßig, spreizen Sie die Beine ein wenig, aber lassen Sie das Kissen nicht fallen.
4. Wiederholen Sie die Bewegungen 12 Mal.
Marsch
Video tutorial via Eldergym Fitness for Seniors/YouTube
Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und strecken Sie die Arme seitlich aus oder legen Sie sie sogar auf die Oberschenkel.
2. Imitieren Sie die Marschbewegung: Heben Sie zuerst ein Bein, bringen Sie das Knie so hoch wie möglich und senken Sie es dann wieder.
3. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein
4. Führen Sie 30 Sekunden lang ohne Unterbrechung oder insgesamt 20 Bewegungen durch (10 pro Bein).
Sie können diese Übung mit dem Heben von leichten Gewichten mit den Armen kombinieren.
Es handelt sich um sehr einfache Bewegungen, die jedoch sehr nützlich sind, um die Beweglichkeit der unteren Gliedmaßen zu erhalten oder wiederherzustellen.
