Möchten Sie Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren? Versuchen Sie Übungen zur Straffung Ihres Unterleibs

Für viele von uns ist der Unterbauch eine der schwierigsten Stellen, um abzunehmen und zu formen. Selbst wenn wir regelmäßig spazieren gehen, laufen oder Rad fahren - Aktivitäten, die jeder in seine wöchentliche oder besser noch tägliche Routine integrieren sollte - ist es nicht sicher, dass das zusätzliche Fett am Bauch verschwindet. Wenn das Ziel darin besteht, diesen Teil des Körpers zu formen, dann müssen Sie gezielte Übungen für die so genannten unteren Bauchmuskeln durchführen.

In Wirklichkeit sind die Bauchmuskeln ein einziges Muskelbündel, aber es stimmt, dass es Übungen gibt, die spezifischer auf den unteren Bauchbereich wirken können. Im Folgenden finden Sie vier, die Sie zu Hause durchführen können.

Fahrrad

Video tutorial via Bodybuilding.com

Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte.
2. Heben Sie die Beine so an, dass sie einen 90°-Winkel bilden und die Schienbeine parallel zum Boden sind.
3. Legen Sie die Arme in den Nacken
4. Beugen Sie abwechselnd ein Bein, indem Sie das Knie zur Brust bringen, während das andere Bein gestreckt ist.
5. Heben Sie gleichzeitig den Oberkörper an, so dass der gegenüberliegende Ellbogen fast das Knie berührt.
6. Machen Sie die Umkehrung
7. Wiederholen Sie die Serie etwa 20 Mal.

Wenn Ihnen diese Übung anfangs zu schwer erscheint, können Sie sich in den ersten Tagen einfach hinlegen und die Hüfte mit den Händen festhalten, während Sie die Bewegung des Tretens mit den Beinen in der Luft imitieren. Machen Sie so viele Sekunden oder Minuten weiter, wie Sie können, auch wenn Sie langsam sind.

Beine heben

Video tutorial via Fitwirr/YouTube

1. Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf die Matte, die Arme an den Seiten und die Handflächen auf dem Boden.
2. Die anfangs gestreckten Beine mit gestreckten Zehen werden so weit wie möglich angehoben, wobei die Bauch- und Leistenmuskulatur präzise schwingt, ohne das Becken oder den Oberkörper vom Boden abzuheben.
3. Führen Sie die Beine langsam und so hoch wie möglich zusammen. Idealerweise sollte Ihr Oberkörper in einem 90°-Winkel stehen, während Ihre Beine senkrecht zum Boden sind.
4. Sobald Sie die maximale Höhe erreicht haben, kehren Sie zum Absenken zurück: Alle diese Bewegungen sollten langsam und gemessen erfolgen, ohne plötzliche Rucke.
5. Wiederholen Sie dies 20 Mal.

Scherenschlag

Video tutorial via iri4fitness/YouTube

1. Beginnen Sie in der Rückenlage, aber mit ausgestreckten Armen auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten.
2. Bringen Sie die Beine wie in der vorherigen Übung nach oben, senken Sie dann aber nur ein Bein ab, bis es in einem 45°-Winkel zum Boden steht.
3. In der Zwischenzeit heben Sie den anderen ein wenig an.
4. Drehen Sie die Bewegung um, um zu imitieren, dass sich die beiden Scherenblätter trennen und aufeinander zubewegen.
5. Wiederholen Sie dies 20 Mal.

Beinheben halten

Video tutorial via Bobby Maximus/YouTube

Dies ist eine isometrische Widerstandsübung

Beginnen Sie auf die gleiche Weise wie beim Beinheben, aber dieses Mal sollten die Füße in einem Hammerwinkel gehalten werden.
2. Halten Sie die Beine gestreckt und heben Sie sie leicht vom Boden ab, ohne den Oberkörper vom Boden zu heben.
3. Halten Sie diese Position, indem Sie Ihre Bauchmuskeln so lange wie möglich zusammenpressen, und bringen Sie dann Ihre Beine ruhig wieder auf den Boden.
4. Nach einer kleinen Pause können Sie versuchen, die Bewegung zu wiederholen, wobei Sie es zunächst nicht übertreiben und dann den Widerstand allmählich erhöhen.

Es handelt sich um einfache Übungen, bei denen man sich aber anstrengen muss, und nach einem Monat kann man in der Regel die Ergebnisse sehen.

Achten Sie immer darauf, dass Sie jede Übung in aller Ruhe durchführen und aufhören, wenn Sie unerwünschte Schmerzen oder Unwohlsein verspüren.