Jeden Tag 15 Minuten, um das Gesäß zu straffen: Entdecken Sie die Übungen, die Sie zu Hause machen können
Ein fitter Körper ist immer das Ergebnis ständiger Arbeit: nicht nur die täglichen Essgewohnheiten und die richtige Menge Schlaf pro Nacht, sondern auch ein angemessenes Maß an täglicher Bewegung sind wichtig. Da Sie jedoch nicht immer Zeit für ein komplettes Training haben, ist es sinnvoll, einige gezielte Übungen zu kennen, die Ihnen helfen, Ihren Körper zu formen, indem Sie jedes Mal bestimmte Muskelgruppen trainieren.
Für das Gesäß und die Beine gibt es Bewegungen, die bereits nach 15 Minuten pro Tag ausgeführt werden können und bei täglicher Wiederholung innerhalb weniger Wochen zu spürbaren Ergebnissen führen. Finden Sie heraus, welche das sind.
Squat
1. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin.
2. Legen Sie Ihre Arme gerade vor sich, in einer Linie mit Ihren Schultern, und schauen Sie nach vorne. Sie können sie auch hinter dem Nacken verschränkt halten oder in Gebetshaltung vor der Brust zusammenführen.
3. Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihren Körperschwerpunkt in Richtung Stufe, als ob Sie sich hinsetzen würden. Zunächst können Sie sich selbst helfen, herauszufinden, wie weit Sie nach unten gehen können, indem Sie sich nahe an die Kante eines Stuhls, eines Bettes oder eines Sofas stellen und aufhören, wenn Sie mit den Hüften das Möbelstück erreichen.
4. Kommen Sie langsam wieder hoch und wiederholen Sie dies 12 Mal.
Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihren Körperschwerpunkt in Richtung Stufe, als ob Sie sich hinsetzen würden.
Sobald Sie den Stuhl erreichen, beginnen Sie aufzustehen und kehren in den Stand zurück.
Squat Plie
Der Name leitet sich von einem Tanzschritt ab, da er einige Elemente enthält, die diesem ähneln.
1. Beginnen Sie mit weiter gespreizten Beinen als bei einer normalen Kniebeuge.
2. Sie können einen Stuhl in der Nähe halten (wie bei der Stange im Tanzstudio)
3. Versuchen Sie, Ihren Rücken so aufrecht wie möglich zu halten und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Die Füße sollten nicht auf dem Boden bleiben, sondern das Gewicht sollte auf den Zehen ruhen.
5. Wiederholen Sie dies 12 Mal.
Ausfallschritte hinten
- Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen oder etwas mehr.
- Bewegen Sie ein Bein nach hinten, während Sie Ihren Körper absenken, und beugen Sie das Knie des anderen Beins.
- Kehren Sie nach vorne in die erste Position zurück und wiederholen Sie den Ausfallschritt, wobei der gegenüberliegende Fuß Vorrang hat.
- Führen Sie die Übung 6 Mal für jedes Bein durch.
Rücktritt
1. Gehen Sie auf alle Viere, mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
2. Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie das rechte Bein nach hinten, als ob Sie nach hinten kicken würden, aber immer mit langsamen, gemessenen Bewegungen.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, ohne es anzuhalten (oder zumindest können Sie es die ersten paar Male anhalten), und wiederholen Sie dann die Rückstoßbewegung.
4. Machen Sie diese Übung 5 Mal, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie sie weitere 5 Mal.
Führen Sie diese Übungen immer in aller Ruhe durch und wärmen Sie Ihren Körper vorher mit ein paar Dehnübungen auf. Gehen Sie nie zu weit, wenn Sie Schmerzen verspüren.
