Mit nur 5 schnellen Übungen können Sie Ihren Körper in einem Monat verändern: Finden Sie heraus, welche Übungen das sind

Sich um seine Gesundheit zu kümmern bedeutet, auf seine Ernährung zu achten, aber auch die Bewegung nicht zu vergessen. Sie können also nicht nur mehrmals pro Woche zwanzig oder dreißig Minuten pro Tag spazieren gehen oder alternativ etwas weniger laufen, Rad fahren oder schwimmen, sondern auch zu Hause mit einfachen Übungen trainieren, die nur ein paar Minuten pro Tag dauern.

Schon 10 bis 15 Minuten regelmäßiger, dosierter Bewegung pro Tag können ausreichen, ohne dass man es übertreiben muss, und wenn man vier Wochen lang jeden Tag daran arbeitet, wird man einen großen Unterschied feststellen. Im Folgenden erfahren Sie, welche Übungen Ihren Körper innerhalb eines Monats verändern können.

Liegestütze

Knien Sie sich auf die Matte, legen Sie die Hände unter die Schultern, strecken Sie die Arme durch und ziehen Sie die Beine nach hinten, bis nur noch die Zehen den Boden berühren.
2. Beugen Sie die Arme so, dass Ihr ganzer Körper gleichzeitig nahe am Boden ist.
3. Strecken Sie die Arme wieder durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Plank

Dabei handelt es sich um eine isometrische Widerstandsübung, bei der eine bestimmte Position über einen längeren Zeitraum gehalten wird. Bei konsequenter Ausübung kann es zu einer sichtbaren Reduzierung von Bauch- und Rückenfett führen und gleichzeitig den Körper stärken und straffen.

1. Knien Sie sich auf die Matte, beugen Sie sich nach vorne, bis der Oberkörper auf den Armen ruht, und legen Sie die Handflächen unterhalb der Schultern auf den Boden.
2. Strecken Sie die Beine aus und stellen Sie die Füße auf den Boden. Sie sollten eine Position erreichen, in der Ihr Körper eine gerade Linie vom Hals bis zu den Füßen bildet.
3. Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang und steigern Sie sich jeden Tag um ein paar Sekunden, bis Sie die Position maximal halten können.

Kniebeugen

Um sowohl die Beinmuskeln als auch das Gesäß zu trainieren, sind Kniebeugen eine perfekte Übung.

Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern sind und Ihre Zehen gerade nach außen zeigen. Halten Sie den Bauch rein und die Brust raus, und finden Sie Ihr Gleichgewicht.
2. Beugen Sie die Knie und drücken Sie den Po nach unten und außen, als ob Sie sich hinsetzen würden. Gehen Sie langsam nach unten, bis Ihre Oberschenkel waagerecht und parallel zum Boden sind.
3. Strecken Sie die Beine langsam durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Vogel-Hund-Sequenz

Beginnen Sie damit, dass Sie sich auf alle Viere auf die Matte legen, die Knie unter die Hüften und die Hände unter die Schultern.
2. Schieben Sie Ihr rechtes Bein wie zum Abstoßen zurück (aber langsam) und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm nach vorne. Ihr Gesicht blickt nach unten, aber Sie sollten Ihren Nacken nicht beugen: Ihr Rücken sollte in einer geraden Linie vom Kopf bis zum Gesäß bleiben.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne das Bein abzusetzen (wenn Sie das können), und ziehen Sie dann das Bein und den Arm zur Körpermitte zurück. Wenn Sie können, versuchen Sie, Ihr Knie zur Brust zu bringen.
4. Nach 5 (oder mehr) Wiederholungen wechseln Sie auf das linke Bein und den rechten Arm und wiederholen 5 weitere Male.

Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fersen zum Gesäß, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen.
2. Legen Sie die Arme seitlich ab und legen Sie die Handflächen auf den Boden.
3. Heben Sie Ihr Becken mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln nach oben, so dass eine gerade Linie zwischen Ihren Hüften und Oberschenkeln entsteht. Heben Sie den Rücken nicht zu hoch und beugen Sie den Nacken nicht, sondern bewegen Sie nur den Unterkörper.

Wenn Sie geübter sind, können Sie auch die Bewegung der über Sie erhobenen Arme hinzufügen.

Bei jedem noch so kurzen Trainingsprogramm ist es wichtig, in den ersten Tagen und Wochen konsequent zu sein, wenn der Wille zum Weitermachen ins Wanken gerät. Überanstrengen Sie sich vor allem nicht und riskieren Sie nicht, sich zu verletzen: Ihr Körper wird sich nach und nach anpassen und Ihnen mehr Befriedigung verschaffen, geben Sie nur nicht auf!