Schmerzen im unteren Rückenbereich ade: Mit fünf einfachen Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, können Sie sich selbst helfen!

Schmerzen im unteren Rücken können einem wirklich den Tag vermiesen: Sie sind oft auf eine schlechte Haltung beim Sitzen am Computer oder in der Nacht zurückzuführen, aber auch ein Symptom für eine zu sitzende Lebensweise. Um sie aus Ihrem Alltag zu verbannen, können Sie sich auch mit einfachen Übungen zu Hause helfen.

Es handelt sich um Bewegungen, die aus verschiedenen Sportdisziplinen und physiotherapeutischen Praktiken entlehnt sind und alle darauf abzielen, Beschwerden im unteren Rückenbereich zu verringern, indem die Beckenmuskeln, aber auch die Rückenmuskeln trainiert werden. Im Folgenden finden Sie fünf dieser Übungen, die Sie bequem zu Hause mit Hilfe einer Matte durchführen können.

Kontraktion des Unterleibs

Video tutorial via Coury & Buehler/YouTube

1. Legen Sie sich auf ein Bett oder eine Matte auf den Bauch und positionieren Sie sich so bequem wie möglich.
2. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden: Sie entscheiden, wie weit Sie die Knie anwinkeln, Sie sollten immer ganz bequem bleiben
3. Legen Sie Ihre Finger auf Ihre Beckenknochen.
4. Ziehen Sie den Nabel nach unten in Richtung Wirbelsäule und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
5. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang, atmen Sie dann aus und entspannen Sie den Bauch wieder.
6. Machen Sie diese Übung 20 Mal, wobei Sie nach den ersten 10 Mal eine Pause einlegen.

Erleichterte Planke

Video tutorial via Phyxable/YouTube

Die Planke ist eine isometrische Übung, die den ganzen Körper einbezieht. Sie ist recht anstrengend und kann durch die Konzentration auf die Rücken- und Lendenmuskulatur erleichtert werden, wenn Sie die Knie auf den Boden legen.

1. Auf allen Vieren auf die Matte gehen
2. Senken Sie den Oberkörper ab, indem Sie sich auf die Ellbogen stützen, wobei die Unterarme nach vorne zeigen. Die Ellbogen sollten in einer Linie mit den Schultern sein.
3. Ihr Rücken sollte gerade bleiben, so dass Sie mit Ihren Oberschenkeln auf Hüfthöhe einen Winkel bilden.
4. Stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme und halten Sie Ihren Bauch angespannt.
5. Halten Sie diese Position mindestens 20 Sekunden lang und steigern Sie sich von Tag zu Tag.
6. Vergessen Sie nicht, langsam zu atmen.

Seitliche Planke auf den Knien

Video Tutorial via Rehab My Patient/YouTube

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihr Gewicht auf einen Unterarm, so dass der Ellbogen unter der Schulter liegt.
2. Die Beine werden zusammengeführt, so dass die Knie auf dem Boden aufliegen und die Füße nach hinten gebeugt sind.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Sie eine gerade Linie an der Seite Ihres Körpers vom Nacken bis zu den Knien bilden, und halten Sie diese Position, indem Sie Ihre Bauchmuskeln 20 Sekunden lang anspannen, wobei Sie sich von Tag zu Tag steigern.

Superman

Video tutorial via BioSpine Institute/YouTube

1. Legen Sie sich auf den Bauch auf die Matte.
2. Strecken Sie die Arme quer über den Körper (Sie können sie aber auch vor sich ausstrecken, wenn Sie das bevorzugen) und halten Sie die Beine gestreckt.
3. Heben Sie mit Hilfe der Bauchmuskeln und des Gesäßes gleichzeitig die Beine an und halten Sie sie gestreckt, ebenso wie den Oberkörper.
4. Halten Sie die Position für 2 oder 3 Atemzüge und kehren Sie langsam zurück.
5. Warten Sie ein paar Sekunden und wiederholen Sie die Bewegung.
6. Sie können dies 3 oder 4 Mal wiederholen.

Rotation der Lendenwirbelsäule

Video Tutorial via Dr. Megan Yim/YouTube

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und lassen Sie die Fußsohlen auf dem Boden.
2. Legen Sie einen Stock (auch ein Besen ist gut) auf Ihre Beckenknochen.
3. Drehen Sie Ihr Becken, indem Sie Ihre Beine (mit den Knien immer zusammen) nach links und dann nach rechts beugen: der gesamte Teil oberhalb des Stocks sollte ruhig bleiben, und der Teil des Körpers unterhalb des Stocks wird der einzige sein, der sich bewegt.
4. Führen Sie diese Bewegungen langsam fünfmal auf jeder Seite aus.

Es handelt sich dabei um einfache Übungen, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und immer entsprechend den eigenen Fähigkeiten mit gemessenen, langsamen Bewegungen ohne plötzliche, übermäßige Anstrengung durchgeführt werden sollten. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren, und treiben Sie sich nicht weiter an, aber versuchen Sie nicht, die tägliche Praxis aufzugeben, die mit einem Minimum an Aufwand große Vorteile bringen kann!