Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen mit Dehnübungen: verbessert die Schlafqualität
Wenn wir darüber nachdenken, welche Mittel wir am Abend anwenden können, um uns zu entspannen und einen guten Schlaf zu finden, fallen uns vielleicht Kräutertees, Kamillentee, Aromatherapie oder Musik ein. Aber auch ein bisschen Dehnen kann zu spürbaren Ergebnissen führen: Es geht nicht darum, schnelle und abrupte Bewegungen zu machen, es ist keine Gymnastik gegen die Müdigkeit.
Vielmehr handelt es sich um einfache Positionen und langsame Bewegungen, die ebenfalls dem Yoga entlehnt sind, um die verschiedenen Körperteile zu dehnen und gleichzeitig die Gliedmaßen und den Geist zu entspannen und so optimal auf einen ruhigen und tiefen Schlaf vorzubereiten. Sie nehmen nicht allzu viel Zeit in Anspruch und können zum Teil bereits im Bett oder im Schlafzimmer durchgeführt werden, ohne dass man sich um Kleidung und Fitnessgeräte kümmern muss.
Bärenumarmung (Bear Hug)
1. Stellen Sie sich hin, atmen Sie ein und strecken Sie die Arme aus.
2. Atmen Sie aus und verschränken Sie die Arme wie bei einer Umarmung, so dass jede Hand die Seite Ihrer Schultern berührt.
3. Atmen Sie langsam und tief ein und halten Sie die Position für 30 Sekunden.
4. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme aus, dann atmen Sie aus und bringen Sie sie wieder zur Seite.
Nacken dehnen
Für diese Übung können Sie stehen oder sitzen (auch auf dem Bett), aber Sie müssen den Rücken gerade halten.
1. Greifen Sie mit der rechten Hand über Ihren Kopf und berühren Sie Ihre linke Schläfe.
2. Beugen Sie mit der Hand den Kopf zur rechten Schulter.
3. Halten Sie den Kopf gebeugt, während Sie 10 Sekunden lang atmen.
4. Machen Sie das Gleiche auf der anderen Seite.
5. Drehen Sie Ihren Kopf langsam in einem weiten Kreis im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn, sogar mehrmals.
Streckung des Brustkorbs
Für diese Position benötigen Sie einen Stuhl oder die Kante eines Bettes oder die Sitzfläche eines Sofas oder Sessels.
1. Knien Sie sich vor den Stuhl/das Bett/das Sofa und halten Sie die Knie unter die Hüften.
2. Strecken Sie Ihren Rücken, während Sie sich nach vorne beugen, bis Ihre Ellbogen auf den Möbeln vor Ihnen aufliegen. Sie können die Hände hochhalten oder die Handflächen nach unten auf den Stuhl/das Bett legen.
3. Bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Position. Stehen Sie dann auf und wiederholen Sie die Sequenz noch ein paar Mal.
Position des Kindes
Dies kann auch direkt im Bett geschehen.
1. Setzen Sie sich so bequem wie möglich auf Ihre Fersen.
2. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und strecken Sie die Arme vor sich aus.
3. Versuchen Sie, die ganze Brust auf die Oberschenkel zu legen, den Kopf in den Armen zu halten und die Arme nach vorne zu strecken. Es handelt sich um eine äußerst entspannende Position, daher sollten Sie sich nicht überanstrengen, wenn Sie Schwierigkeiten verspüren.
Ausfall
1. Beginnen Sie im Stehen und bringen Sie den rechten Fuß nach vorne, indem Sie das Bein beugen, bis das Knie über dem Knöchel ist. Das andere Bein erstreckt sich hinter
2. Sie können Ihre Arme so halten, dass Ihre Hände den Boden berühren, um Stabilität zu gewährleisten. Wenn nicht, legen Sie sie auf die Knie oder ziehen Sie sie hoch.
3. Versuchen Sie beim langsamen Einatmen, die Wirbelsäule nach oben zu strecken und den Brustkorb zu öffnen. Bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie 5 Mal, dann kommen Sie langsam wieder hoch.
4. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Vorwärtsbeuge
1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin und legen Sie sie eng zusammen.
2. Strecken Sie Ihren Rücken und beugen Sie sich dann nach vorne, wobei Sie versuchen, Ihre Füße mit den Händen zu berühren.
3. Entspannen Sie den Kopf und ziehen Sie das Kinn in Richtung Nacken. Bleiben Sie in dieser Position für 2-5 Minuten.
Beine an die Wand
- An der Wand sitzen
- Heben Sie die Beine an und drehen Sie gleichzeitig den Körper so, dass die Beine an der Wand liegen.
- Bringen Sie Ihre Hüften so nah wie möglich an die Wand.
- Halten Sie die Beine gerade (oder leicht angewinkelt, je nach Wunsch) an der Wand entlang.
- Die Arme können seitlich ausgestreckt oder leicht angewinkelt sein, um Ihnen Stabilität zu geben.
- Finden Sie Ihr Gleichgewicht, lassen Sie das Gewicht Ihrer Beine an der Wand los und entspannen Sie langsam Ihren ganzen Körper, einschließlich Ihres Nackens und Kopfes. Passen Sie ggf. Kissen oder Decken an und lassen Sie los. Bleiben Sie 10 bis 20 Minuten in dieser Position.
- Um aus der Position herauszukommen, beugen Sie die Knie und bringen sie zur Brust, während Sie sich zur Seite drehen.
- Ruhen Sie sich einige Augenblicke aus, bevor Sie aus dieser Position aufstehen.
Position des Schusters (oder Schuhmachers) im Liegen
Auf Sanskrit heißt dies Supta Baddha Konasana und ist eine weitere Position, die auch im Bett eingenommen werden kann.
Setzen Sie sich so hin, dass die Fußsohlen aneinander liegen.
2. Lehnen Sie sich mit den Händen zurück und strecken Sie langsam den Rücken und dann den Kopf auf den Boden.
3. Strecken Sie die Arme nach Belieben aus, solange Sie sich wohl fühlen und entspannt sind.
4. Entspannen Sie Ihre Hüften so weit wie möglich und atmen Sie langsam.
5. Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Position.
Das sind alles sehr einfache Positionen, haben Sie sie schon einmal vor dem Einschlafen ausprobiert?
