Sie haben nicht die Zeit, jede Woche lange zu trainieren? Teilen Sie sie in kleinere, aber effektive Mini-Sitzungen auf
Es wird allgemein empfohlen, pro Woche mindestens 150 Minuten aerobe Übungen (z. B. Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren usw.) oder die Hälfte oder mehr eines intensiveren Trainings zu absolvieren. Dazu kommen noch zwei Tage Ausdauer- oder Krafttraining.
Wir können nicht immer eine ganze Stunde oder mehr für all diese Sportarten an verschiedenen Wochentagen aufbringen, aber wir können die langen Trainingseinheiten in viele kleinere aufteilen, was uns mehr Flexibilität bei der Zeiteinteilung gibt, damit wir keine unserer üblichen Verpflichtungen vernachlässigen.
via healthline.com
Bupa Health UK and CrossFit®/YouTube
Es gibt eine Reihe von Studien, die darauf hinweisen, dass über die Woche verteilte Mini-Trainingseinheiten der kardiovaskulären und kardiorespiratorischen Gesundheit zuträglich sind. Wir können also auch in Betracht ziehen, 10-minütige Bewegungseinheiten über den Tag zu verteilen. Tägliche Übungen wie
- Gehen
- Radfahren oder Heimtrainer fahren
- Treppensteigen
Darüber hinaus gibt es intensivere Übungen, die verschiedene Muskelgruppen des Körpers trainieren (z. B. die Bauchmuskeln). Auf jeden Fall sollten Sie vor und nach den Trainingseinheiten (vor allem bei den intensiveren) immer etwas Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen einplanen. Hier sind einfache Dehnungsübungen oder ein leichter Spaziergang sehr hilfreich.
Einige Beispiele für Routinen, die Sie ausprobieren können: Es handelt sich um Kreisläufe, die innerhalb von 10 Minuten so oft wie möglich wiederholt werden sollten
- 10 Kniebeugen (hier ist ein Video, wie man sie macht)
- 10 Liegestütze
- 10 Hampelmänner (Referenzvideo hier)
- Eine Planke für 20 Sekunden
- 10 Gesäßbrücke (hier ist ein Video)
- 20 Sekunden Pause
Wenn Sie Yoga bevorzugen:
- Baby-Position 20 Sekunden lang halten, 3 Mal
- Katzen-Knie-Sequenz, 10 Mal
- Stuhlposition, 10 Mal
- Abwärtsgerichteter Hund, 8 Mal
Wenn Sie einen Höhenunterschied ausnutzen wollen, z. B. einen Hügel oder eine Steigung in der Nähe Ihres Hauses, wiederholen Sie dies immer innerhalb von etwa 10 Minuten:
- Laufen Sie zum Gipfel (es muss ein kurzer Anstieg sein und darf nicht sehr steil sein). Sie können damit beginnen, so schnell wie möglich zu gehen.
- Machen Sie 15 Kniebeugen und 15 Ausfallschritte im Gehen.
- Nach unten gehen
Versuchen Sie, an verschiedenen Wochentagen ähnliche Übungen einzubauen, und tun Sie Ihr Bestes, um zumindest einige Wochen lang keine Sitzung ausfallen zu lassen: Die Gewohnheit wird sich bald einstellen, und Ihr Körper wird allmählich in der Lage sein, jede Bewegung mit größerer Leichtigkeit zu bewältigen!
