Alter ist nur eine Zahl: Entdecken Sie Übungen, die Ihren Körper locker und beweglich halten
Der Lauf der Jahre bringt immer ein paar mehr Probleme mit der allgemeinen Gesundheit unseres Körpers mit sich: Eines der Anzeichen für das Vergehen der Zeit ist zum Beispiel die fortschreitende Abnahme der Beweglichkeit und Widerstandsfähigkeit des Körpers. Mit jedem Jahr, das vergeht, merken wir, dass unsere Kraft nachlässt, der Umfang und die Geschwindigkeit unserer Bewegungen abnehmen und auch die Flexibilität und Beweglichkeit unserer Gelenke nicht mehr so ist, wie sie einmal war. Dies ist ein natürlicher Prozess, der jedoch mit dem richtigen Trainingsprogramm erheblich verlangsamt werden kann.
Ein Training, das speziell auf nicht mehr ganz junge Menschen zugeschnitten ist, kann viele Vorteile haben: Es erhöht die Knochendichte und Muskelmasse, verbessert die Stabilität und das Gleichgewicht und erhält die Flexibilität und Mobilität des Körpers. Es verbessert tatsächlich die Lebensqualität. Finden Sie heraus, mit welchen Übungen Sie diese Ziele erreichen können.
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Die Übungen sollten dreimal pro Woche oder mindestens zweimal pro Woche wiederholt werden, und zwar für den ganzen Körper und nicht nur für einen Teil. Außerdem ist es immer wichtig, sich schrittweise an die Bewegung heranzutasten, ohne dabei aufzugeben: Es ist besser, sich einfachere Ziele zu setzen und länger zu warten, bis die Übung optimal ausgeführt wird, als aufzugeben und Trainingseinheiten auszulassen.
Die folgenden Übungen können alle zu Hause durchgeführt werden, aber einige von ihnen erfordern Kurzhanteln (vielleicht solche, deren Gewicht Sie verändern können) und einen Satz elastischer Trainingsbänder.
- Balancieren auf einem Bein: Stellen Sie sich zunächst neben einen Stuhl oder eine Wand, um sich abzustützen, mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Heben Sie einen Fuß nach hinten und beugen Sie das Knie, bis Sie einen 90°-Winkel zu Ihrem Bein erreicht haben. Halten Sie diese Position, wenn möglich ohne die Hände zu benutzen, 30 Sekunden lang, setzen Sie dann einen Fuß ab und machen Sie das Gleiche mit dem anderen. Ein paar Mal pro Bein.
- Liegestütze an der Wand: Hervorragend zur Stärkung der Arme und des Oberkörpers. Stellen Sie sich vor eine Wand, mit den Füßen etwa einen Meter von der Wand entfernt und mit leichtem Abstand. Legen Sie die Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt an die Wand, beugen Sie die Arme, bis sie einen Winkel von 45° zum Oberkörper bilden, und bringen Sie den ganzen Körper (der Rücken sollte immer gerade sein) näher an die Wand heran, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mindestens 10 Mal und steigern Sie ihn so bald wie möglich auf 30 Mal.
- Kniebeuge: Stellen Sie sich zunächst mit leicht gespreizten Beinen in Schulterbreite hin. Halten Sie den Rücken gerade und senken Sie das Becken, indem Sie die Beine beugen, bis Sie eine Sitzposition imitieren. Sie können die Arme gerade vor sich halten oder sogar im Gebet vor der Brust verschränken. Eine verbesserte Version besteht darin, Hanteln, auch leichte, mit den Armen am Körper zu halten. Kommen Sie langsam wieder hoch und wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
- Übung mit Gummibändern: Stellen Sie beide Füße auf das Gummiband und halten Sie die Enden in Ihren Händen. Sie können das Gummiband auch kreuzen. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, ohne die Beine zu bewegen oder zu beugen, so dass ein 45°-Winkel entsteht. Heben Sie das Gummiband an, indem Sie die Arme nach oben bewegen, wobei die Ellbogen ein wenig nach hinten gehen. Wie das gemacht wird, sehen Sie hier. Halten Sie inne, senken Sie die Arme wieder und wiederholen Sie die Bewegung etwa zehnmal.
- Hund-Vogel-Sequenz: Legen Sie sich auf alle Viere auf die Matte, die Arme sind gestreckt, die Hände liegen unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Greifen Sie mit der rechten Hand nach vorne, strecken Sie den Arm aus und heben Sie gleichzeitig das linke Bein nach hinten. Bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung 5 Mal, bevor Sie das Gleiche mit dem linken Arm und dem rechten Bein tun.
- Gesäßbrücke: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und beugen Sie die Knie, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und leicht gespreizt sind. Ihr Rücken sollte völlig flach sein und Ihre Arme sollten an den Seiten ausgestreckt sein. Drücken Sie Ihre Füße nach unten und heben Sie Ihr Becken mit Hilfe Ihrer Bauch- und Beckenmuskeln nach oben. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, wenn Sie Ihr Becken vollständig gestreckt haben. Kommen Sie wieder herunter und wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
Sie können auch zunächst nur Teilbewegungen ausführen und immer dann aufhören, wenn Sie Unbehagen oder Schmerzen verspüren. Mit ein wenig Ausdauer wird Ihr Körper in der Lage sein, die Übung ohne allzu große Anstrengung und Beschwerden zu absolvieren!
