Pilates: 4 einfache Übungen für Anfänger, um sich in jedem Alter fit zu halten

Ein bisschen Bewegung in den Wochenablauf einzubauen, ist ein großes Geschenk an den Körper, aber es ist immer schwierig, sich das anzugewöhnen, wenn man lange Zeit ein sitzendes Leben geführt hat oder wenn man mit tausend Verpflichtungen zwischen Arbeit, Studium und Familie beschäftigt ist.

Deshalb ist es ratsam, mit kleinen Schritten zu beginnen und den Körper mit einfachen Übungen an die Bewegung zu gewöhnen, die auch zu Hause durchgeführt werden können, ohne dass man in spezielle Geräte investieren muss. Einige davon sind die einfachsten Pilates-Übungen, die wir Ihnen im Folgenden zeigen werden.

Rücken-Stretching

Sitzen Sie mit geradem Rücken
2. Atmen Sie langsam ein und strecken Sie die Arme nach oben, als ob Sie die Decke berühren wollten. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule gestreckt.
3. Atmen Sie aus, während Sie sich langsam nach vorne beugen und die Arme absenken. Halten Sie an, wenn Sie mit Ihrem Körper eine Art "C" bilden, wobei die Arme gerade und parallel zu den Beinen sind.
4. Bleiben Sie in dieser Position, atmen Sie langsam und versuchen Sie, den Rücken so weit wie möglich zu dehnen. Einatmen.
5. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Es ist auch gut, diese Bewegung zu machen, wenn Sie morgens noch im Bett liegen. Mit der Zeit können Sie den gesamten Oberkörper über die Beine beugen und mit den Händen die Knöchel berühren.

Roll Up

Legen Sie sich zunächst hin und strecken Sie die Arme über den Kopf.
2. Spannen Sie langsam die Bauchmuskeln an, um aufzustehen, und bringen Sie die Arme mit dem Körper nach vorne. Sie können Ihren Rücken beugen: Sie sollen spüren, wie sich Ihre Wirbel langsam, einer nach dem anderen, von der Matte heben.
3. Sie können aufhören, wenn Sie eine stehende Position erreicht haben, oder wie bei der ersten Übung den ganzen Weg nach unten gehen.
4. Kehren Sie langsam auf den Boden zurück, immer mit langsamen Bewegungen.

Sie können sich diese Übung erleichtern, indem Sie die Arme an den Seiten halten und beim Aufstehen die Oberschenkel unter dem Gesäß fassen, um den Oberkörper anzuheben. Ihre Hände gleiten langsam nach unten bis hinter Ihre Knie.

Rolling back

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und angewinkelten Beinen hin.
2. Sie können Ihre Füße vom Boden abheben oder sie auf der Matte lassen, wenn das für Sie bequemer ist.
3. Fassen Sie mit den Händen die Rückseite Ihrer Oberschenkel und nutzen Sie den Druck, um Ihr Gesäß langsam zu wiegen, als ob Sie sich hinlegen würden.
4. Senken Sie sich so weit wie möglich auf die Matte ab, wobei der Rücken gekrümmt ist, so dass Sie spüren können, wie sich Ihre Wirbel langsam "entspannen" und den Boden berühren.
5. Kehren Sie in die Sitzposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Sie sollten kontinuierlich und gleichmäßig wippen, ohne Ihren Körper zu sehr zu belasten.

Liegestütze

Liegestütze sind eine Herausforderung, aber man kann sich langsam herantasten.

Stellen Sie zunächst die Füße etwas weiter von der Wand entfernt auf (je weiter sie entfernt sind, desto intensiver wird die Übung) und stützen Sie sich mit den Händen schulterbreit an der Wand ab. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie Ihren ganzen Körper - den Sie von Kopf bis Fuß gerade halten - näher an die Wand. Je nachdem, wie weit Sie die Ellenbogen vom Körper wegstrecken, werden Sie mehr oder weniger Belastung spüren. Trainieren Sie mit mindestens 15 Liegestützen pro Tag und steigern Sie die Anzahl schrittweise so weit wie möglich.
2. Wenn Sie sich weiter anstrengen können, suchen Sie sich einen Stuhl, eine Bett- oder Sofakante oder einen Couchtisch in der richtigen Höhe, den Sie anstelle der Wand benutzen, und beginnen Sie mit etwas anspruchsvolleren Liegestützen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht durchdrücken.
3. Der nächste Schritt besteht schließlich darin, Liegestütze am Boden zu machen, die leichter sind, wenn Sie die Knie auf der Matte lassen (die Füße sollten in der Luft sein, gekreuzt).
4. Schließlich die normalen Liegestütze, bei denen man in der Plank-Position beginnt und den ganzen Körper in einer geraden Linie zum Boden absenkt, wobei die Ellbogen nicht zu weit vom Körper entfernt sind.

Gute Arbeit!

Beginnen Sie mit einer Planke, die Handflächen liegen auf dem Boden, der Körper ist gerade und die Füße zeigen nach vorne.
Beugen Sie die Arme so, dass Ihr ganzer Körper gleichzeitig nahe am Boden ist.
Strecken Sie die Arme aus, um in die Planke zurückzukehren.
Empfohlen wird auch eine Sitzung von 20 pro Tag.