Gymnastik zu Hause: Häufige Fehler, die bei den Grundübungen zu vermeiden sind

Sich fit zu halten ist eine Frage von Ausdauer und Willenskraft, aber das bedeutet nicht, dass man das nur mit komplizierten Geräten tun kann, die man normalerweise nur im Fitnessstudio findet. Auch zu Hause können wir uns daran gewöhnen, täglich oder in regelmäßigen Abständen eine Reihe von Übungen zu machen: Pilates, Yoga und viele andere Trainingsarten, die häufiger zu Hause praktiziert werden, erfordern nur bequeme Kleidung und vielleicht eine Matte oder nur wenige andere Hilfsmittel.

Die Grundübungen, wenn sie richtig ausgeführt werden, sind wirklich alles, was man braucht, aber eine Reihe von häufigen Fehlern muss vermieden werden, besonders wenn es um die richtige Haltung geht.

Ausfallschritte

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Gesäßmuskeln, des Quadrizeps und der Kniesehnen und ist eine der am häufigsten durchgeführten Übungen. Oft ist es jedoch ganz natürlich, das Gewicht auf einem Fuß zu verlagern oder den Oberkörper zu beugen.

Starten Sie stattdessen aus dem Stand, mit geradem und nicht nach vorne gebeugtem Oberkörper, und beugen Sie in der Ausfallschrittbewegung beide Knie, während ein Fuß nach vorne zeigt. Die Knie beugen sich bis zu 90°, dann stehen Sie wieder auf, wiederholen den Vorgang und wechseln dann die Füße.

Squat

Manche Menschen beugen sich überhaupt nicht, andere wölben den Rücken oder ziehen die Knie zusammen. Die korrekte Bewegung besteht darin, mit den Beinen etwas breiter als die Schultern zu beginnen und den Rücken immer gerade zu halten. Sie können die Hände vor sich zusammenhalten oder Gewichte verwenden, wobei Sie die Arme am Körper entlang führen, aber Ihr Rücken muss gerade bleiben, auch wenn Sie sich mit dem Oberkörper ein wenig nach vorne beugen: Kurz gesagt, wölben Sie Ihre Wirbelsäule nicht.

Wenn Sie sich absenken, sollten Ihre Knie nicht weiter vorne sein als Ihre Zehen, und Sie sollten Ihr Gesäß etwas tiefer als auf Kniehöhe absenken, bevor Sie sich wieder aufrichten. Um wieder aufzustehen, üben Sie Druck auf Ihre Füße aus, ohne Ihr Gewicht auf die Zehen zu verlagern.

Bauchzüge

Dies ist eine der schwierigsten Übungen für Anfänger, und bei den ersten Malen sollten Sie nicht erwarten, dass Sie große Ergebnisse erzielen oder überhaupt aufstehen können. Dies ist auch eine der Übungen, bei denen am ehesten Fehler gemacht werden.

Versuchen Sie, die Hände nicht hinter den Kopf zu legen, da sich sonst das Kinn zur Brust neigt. Es ist besser, die Arme über der Brust zu verschränken oder mit den Fingern auf die Seiten der Oberschenkel zu drücken. Sie sollten sich auch nicht selbst in Schwung bringen, indem Sie Ihre Arme nach vorne strecken. Bleiben Sie mit den Füßen hüftbreit auf dem Boden und bewegen Sie sie nicht. Ziehen Sie den Oberkörper nur mit den Bauchmuskeln hoch, bis Sie sitzen, und kommen Sie dann ganz langsam wieder herunter. Keine plötzlichen Bewegungen. Es ist besser, auf halber Strecke stehen zu bleiben und langsam wieder herunterzukommen, als sich unnötig anzustrengen.

Liegestütze

Einer der häufigsten Fehler ist es, die Ellbogen auszustrecken, obwohl sie so nah wie möglich am Körper gehalten werden sollten. Ein weiteres Problem ist die Wölbung des Rückens, der gerade bleiben sollte, unabhängig davon, ob Sie die Knie auf dem Boden lassen oder nicht.

Beginnen Sie mit Liegestützen an der Wand, um ein Gefühl für Ihre Haltung zu bekommen, und trainieren Sie langsam Ihre Arme, um Ihr Gewicht zu tragen. Gehen Sie dann zum Boden, wobei Ihre Knie auf dem Boden liegen (aber Ihre Beine halb gestreckt sind) und Sie Ihre Arme auf einer höheren Stütze halten, so dass Sie nicht bis zum Boden reichen müssen. Auch hier kann ein zwischen den Armen gespanntes Gummiband Ihnen den nötigen Auftrieb geben, um wieder aufzustehen.

Gute Arbeit!