Wussten Sie, dass ein Plank pro Tag ausreicht, um ohne Stress wieder in Form zu kommen? Finden Sie heraus, wie Sie es am besten machen

Der Plank ist eine Fitnessübung, bei der praktisch der ganze Körper in einer einzigen Bewegung, oder besser gesagt, in einer einzigen Position, beansprucht wird. Am Anfang ist es sicherlich eine Herausforderung, aber wenn man diese Position jeden Tag einmal wiederholt, wird man schnell so viel Ausdauer aufbauen, dass sie wirklich effektiv ist, um Kalorien zu verbrennen und die Muskeln des Körpers zu stärken.

Es handelt sich dabei um eine isometrische Widerstandsübung, bei der eine Position so lange wie möglich gehalten wird. Ohne Training dauert es bei den ersten Malen nur eine Handvoll Sekunden, aber wenn Sie es mehrmals und vor allem täglich versuchen, werden Sie alle beteiligten Muskeln stärken, und wenn Sie die Position für die Dauer Ihres Lieblingsliedes halten können, brauchen Sie es nur einmal am Tag zu tun, um viele Vorteile zu erhalten.

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Auf den ersten Blick scheint es sich um eine Übung für Arme und Bauchmuskeln zu handeln. In Wirklichkeit werden bei jeder korrekten Ausführung die vorderen und schrägen Bauchmuskeln, das Gesäß, die Rückenmuskeln, die Deltamuskeln, der Trizeps, der Bizeps, der Quadrizeps femoris und die Adduktoren sowie die Halsfaszie, das Zwerchfell, die Lenden- und Beckenmuskeln beansprucht.

Wie führt man den Plank aus?

Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Matte.
2. Legen Sie die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden, die Ellbogen liegen unter den Schultern.
3. Halten Sie die Beine nach hinten gestreckt, wobei die Zehen auf dem Boden ruhen und die Füße eingeklemmt sind (oder sogar leicht gestreckt, wenn Sie es vorziehen).

1. 4. Heben Sie Ihr Becken mit dem ganzen Körper an: Sie müssen eine gerade Linie von Ihrem Nacken zu Ihren Füßen bilden. Es ist wichtig, dass Sie weder den Rücken durchdrücken noch das Becken absenken, zwei Bewegungen, die Sie gerne ausführen, wenn die Position Sie zu ermüden beginnt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht mehr halten können, ist es an der Zeit, sich auf dem Boden zu entspannen. Wenn Sie wollen, können Sie es nach ein paar Minuten noch einmal versuchen, ansonsten versuchen Sie es am nächsten Tag noch einmal (aber geben Sie nicht auf!) und versuchen Sie, sich immer zu verbessern.

Um die richtige Haltung beizubehalten, sollten Sie Ihren Blick nach unten richten, ohne den Kopf nach unten zu neigen, aber vor allem ohne die umgekehrte Bewegung zu machen, d. h. nach oben zu schauen und sich zurückzulehnen. Konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung, denn es ist normal, dass Sie den Atem anhalten, während Sie versuchen, die Position zu halten, aber es ist falsch. Die Konzentration auf das Ein- und Ausatmen wird Ihnen helfen, die Position etwas länger zu halten.

Stellen Sie einen 30-Sekunden- oder Ein-Minuten-Timer auf Ihrem Handy ein, wenn Sie beginnen. Anstatt die Sekunden zu zählen, versuchen Sie, nur daran zu denken, die richtige Position zu halten (es kann hilfreich sein, die Übung vor einem Spiegel zu machen oder sich selbst zu filmen, vielleicht mit einem Smartphone oder Tablet), bis Sie den Alarm hören. Wenn Sie 2 bis 3 Minuten lang geplankt haben, könnte Ihr Timer Ihr Lieblingslied sein.

Diese einfache, aber wirksame Übung ist zwar eine Herausforderung, aber eine großartige Gewohnheit für unsere Gesundheit, und sie erfordert nur wenig Zeit!