Pilates: 7 einfache Übungen für zu Hause für ein leichtes, aber effektives Programm

Sich fit zu halten ist eine ständige Aufgabe, die das richtige Maß an Entschlossenheit erfordert, ohne dass man dabei zu viele Opfer bringen muss. Wenn Sie sich angewöhnen, so oft wie möglich während der Woche ein leichtes und effektives Trainingsprogramm zu absolvieren, wird es allmählich zu einem festen Bestandteil Ihres Tages werden. Innerhalb weniger Tage werden Sie nicht mehr das Gefühl haben, sich anstrengen zu müssen.

Es gibt sogar einfache Übungen, die Sie zu Hause mit bequemer Kleidung (z. B. Yogakleidung), einer Matte und einem beliebigen Stuhl durchführen können. Im Folgenden sind einige aufgeführt, die auch für Anfänger geeignet sind.

Brücke

Eine grundlegende Übung für Rücken, Gesäß und Bauchmuskeln, sehr einfach.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fersen zum Gesäß, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen.
2. Legen Sie die Arme seitlich ab und legen Sie die Handflächen auf den Boden.
3. Halten Sie Hände und Beine fest und heben Sie mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln den Po nach oben, so dass eine gerade Linie zwischen Hüfte und Oberschenkeln entsteht. Sie sollten den Rücken nicht zu hoch heben oder den Nacken beugen, sondern nur den Unterkörper bewegen.

Wenn Sie geübter sind, können Sie auch die Bewegung der über Sie erhobenen Arme hinzufügen.

Knie-Liegestütze

Eine Abwandlung der normalen Liegestütze, bei der Sie nicht in der Plank-Position beginnen, sondern Ihr Gewicht auf die Knie verlagern, um die Übung zu erleichtern. So können Sie Ihre Arme leichter beugen und sich hochdrücken. Am Anfang können Sie die Füße auf dem Boden lassen, und wenn Sie geübter sind, können Sie sie hochheben.

Squat mit Stuhl

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Beinmuskulatur und ist auch gut für die Wirbelsäule.

1. Beginnen Sie im Stehen mit einem Stuhl hinter sich und stellen Sie sich so weit weg, dass Ihr Po die Stuhlkante berührt, wenn Sie sich bücken. Auch die Kante des Sofas oder des Bettes ist geeignet.
2. Legen Sie die Arme gerade vor sich, in einer Linie mit den Schultern, und schauen Sie nach vorne.
3. Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihren Körperschwerpunkt in Richtung Stufe, als ob Sie sich hinsetzen würden.
4. Sobald Sie den Stuhl berühren, beginnen Sie aufzustehen und kehren in den Stand zurück.

Ausfallschritte auf der Stelle

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und bewegen Sie dann ein Bein vor sich, als ob Sie einen großen Schritt machen würden.

2. Ohne einen Fuß zu bewegen und mit aufrechtem Oberkörper (Blick nach vorn) beugen Sie das andere Bein nach hinten und bringen das Becken nach unten.
3. Stehen Sie auf und wiederholen Sie die Bewegung 5 Mal.
4. Ändern Sie die Position der Beine und machen Sie das Gleiche mit dem anderen Bein.

Eselstritt (ausgestrecktes Bein)

1. Gehen Sie auf alle Viere, mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.

2. Halten Sie den Rücken gerade, heben Sie das rechte Bein nach hinten und strecken Sie es aus, als ob Sie nach hinten treten würden, aber immer mit langsamen, gemessenen Bewegungen.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, ohne es anzuhalten (oder zumindest können Sie es die ersten paar Male anhalten), und wiederholen Sie dann die Rückstoß-Bewegung.
4. Machen Sie diese Übung 5 Mal, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie sie weitere 5 Mal.

Hund-Vogel

Dies ist eine sehr ähnliche Position wie die soeben gesehene.

Beginnen Sie immer auf allen Vieren
2. Während Sie Ihr rechtes Bein wie zum Abstoßen nach hinten schieben, strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm nach vorne aus, wobei Ihr Gesicht nach unten gerichtet ist.
3. Nach 5 (oder mehr) Wiederholungen wechseln Sie auf das linke Bein und den rechten Arm und wiederholen 5 weitere Male.

Wenn Sie das Programm mindestens 3 Mal pro Woche durchführen können, können Sie die Übungszyklen ab der zweiten Woche auf 7 und dann auf 10 Bewegungen pro Zyklus erhöhen. Denken Sie daran, sich nie zu sehr anzustrengen, und sobald Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf und entspannen Sie sich. Verlieren Sie nur nicht Ihre Entschlossenheit und versuchen Sie beim nächsten Mal, nur ein wenig weiter zu gehen, und Sie werden allmählich Fortschritte feststellen.