Rückenschmerzen mit einfachen, sanften Dehnungsbewegungen in nur wenigen Minuten beseitigen

Rückenschmerzen sind oft ein Symptom für eine schlechte Körperhaltung bei der Arbeit am PC oder sogar beim Schlafen. Wenn es sich nicht um eine schwerwiegende Ursache handelt, kann es oft durch einige gute Gewohnheiten geheilt werden, wie z. B. eine korrekte Körperhaltung und das Training einer Reihe von leichten Bewegungen, die wirklich für jeden erreichbar sind.

Es gibt in der Tat eine Reihe von sehr einfachen Dehnungsübungen, die oft die Grundlage für Yoga oder bestimmte Arten von Physiotherapie bilden, die täglich in einer halben Stunde oder weniger durchgeführt werden können und im Laufe der Zeit die Muskeln stärken, viele Schmerzen im unteren Rückenbereich beseitigen und allmählich unsere Körperhaltung korrigieren. Wichtig ist, dass Sie sich nicht gleich zu viel zumuten und aufhören, sobald Sie zu viel Unbehagen verspüren, während Sie weiterhin sehr langsame und flüssige Bewegungen ausführen.

Die Katz-und-Kuh-Sequenz

Diese berühmte Abfolge von Yogaübungen eignet sich hervorragend zur sanften Dehnung der Wirbelsäule und hilft, Schultern, Nacken und Brust zu dehnen. Wichtig ist, dass Sie sich langsam und fließend bewegen, ohne zu ruckeln oder zu hetzen.

Legen Sie Ihre Hände und Knie auf die Matte.

1. Kuh: Bewegen Sie sich langsam, halten Sie die Schulterblätter zusammen und senken Sie den Bauch, so dass sich der Rücken nach unten wölbt. Sie können auch nachschlagen.
2. Katze: Atmen Sie langsam aus und wölben Sie den Rücken in die entgegengesetzte Richtung, d. h. nach oben, wobei Sie versuchen, den Bauch zu halten.

Position des Kindes

In der Yogapraxis auch als Balasana bekannt, ist dies eine der Stellungen, die es dem Körper ermöglicht, Kraft zu tanken und gleichzeitig die Oberschenkel, das Gesäß und die aufrichtenden Muskeln der Wirbelsäule zu dehnen.

1. Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände vor sich auf die Matte.
2. Setzen Sie sich auf die Fersen und ruhen Sie sich bequem aus.
3. Ohne das Gesäß anzuheben, schieben Sie die Hände nach vorne, strecken die Arme vor sich aus und legen den Kopf zwischen die Arme, wobei Sie nach unten schauen. Am Ende stützen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel.
4. Atmen Sie langsam und tief und entspannen Sie Ihren Körper an allen Stellen, an denen Sie Spannungen spüren. Bleiben Sie eine Minute lang in dieser Stellung.

Knie zur Brust

Um Ihre Hüften, Oberschenkel und Ihr Gesäß zu entspannen, können Sie diese einfachen Bewegungen ausführen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Schultern sind schulterbreit auseinander, und beugen Sie die Knie, so dass die Fußsohlen den Boden berühren.
2. Halten Sie das rechte Knie gebeugt und strecken Sie das andere Bein aus.
3. Legen Sie Ihre Hände um Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es langsam zur Brust hoch. Halten Sie es 30 Sekunden (oder sogar eine Minute) lang fest, ohne die Hände zu lösen.
4. Strecken Sie das rechte Bein aus und wiederholen Sie die Bewegungen mit dem linken.

Dehnung des Piriformis-Muskels

Eine Dehnung für diejenigen, die unter Ischiasproblemen leiden, ähnlich wie die oben gezeigte.

1. Beginnen Sie in Rückenlage mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen.
2. Heben Sie das rechte Bein an, bis der Knöchel auf dem linken Oberschenkel ruht.
3. Legen Sie die Hände hinter den linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn zur Brust, bis Sie spüren, dass sich die Muskeln entspannen.
4. Bleiben Sie mindestens eine Minute in dieser Position und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein.

Verdrehung der Wirbelsäule

Ein weiterer grundlegender Schritt bei grundlegenden Dehnungs- und Yogaübungen ist die Wirbelsäulendrehung, die die Entspannung des Rückens fördert.

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
2. Beugen Sie das linke Knie, aber stellen Sie den Fuß mit der Sohle auf den Boden auf die Außenseite des rechten Oberschenkels (kreuzen Sie also die Beine).
3. Legen Sie den rechten Arm auf die Außenseite des linken Oberschenkels, und stützen Sie sich mit der anderen Hand hinter sich auf dem Boden ab, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht.
4. Drehen Sie sich langsam nach links, so weit Sie können, und halten Sie diese Haltung 30-60 Sekunden lang.
5. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Kippen des Beckens

Eine sehr einfache und sanfte, aber nützliche Bewegung für das Becken ist es, es leicht vor und zurück zu kippen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
2. Bewegen Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie den gesamten Rücken auf dem Boden abflachen.
3. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und atmen Sie normal.
4. Lassen Sie los (der Rücken beugt sich wieder ein wenig), atmen Sie tief durch und machen Sie weiter.
5. Führen Sie diese Bewegungen fünfmal aus.

Die Sphinx

Um die Wirbelsäule zu dehnen und das Gesäß und die Brust zu trainieren, gibt es auch die so genannte Sphinx-Pose.

Legen Sie sich auf den Bauch, wobei die Ellbogen in Höhe der Schultern auf dem Boden aufliegen und die Hände mit der Handfläche nach vorne ausgestreckt sind.
2. Spreizen Sie die Füße ein wenig und heben Sie langsam den Kopf und die Brust an, ohne die Ellbogen zu lösen. Sie werden Ihren Rücken, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel trainieren.
3. Drücken Sie Ihr Becken auf den Boden und atmen Sie tief ein, während Sie geradeaus schauen.
4. Halten Sie die Stellung 30-60 Sekunden lang.

Wechseln Sie zwischen diesen Posen ab und ändern Sie sogar ein wenig die Reihenfolge, und Sie werden nur ein paar Minuten pro Tag brauchen, um den Unterschied zu spüren.